Võimlemine, võimlemisharjutuste kompleksid: tervist parandavad võimlemisharjutused

Kehakultuuri põhikomponent on võimlemine. See on spetsiaalselt välja töötatud füüsiliste harjutuste kompleks, mille eesmärk on saavutada organite ja süsteemide kooskõlastatud aktiivsus, parandada liigutuste koordineerimist ja edendada kehas vastupidavust..

Võimlemine suurendab lihassüsteemi toonust, parandab närvisüsteemi toimimist, kiirendab verevoolu - seetõttu aktiveerib see ainevahetusprotsesse kehas ning puhastab elundeid ja kudesid.

Võimlemisharjutusi tuleks alustada kõige kergemini ja koormuse suurendamiseks (õigeaegselt - 10-lt 30-le minutile) järk-järgult - päevast päeva; võimlemisharjutusi tuleb teha süstemaatiliselt - samal ajal, eranditeta; võimlemisharjutused ei tohiks väsitada, rääkimata heitgaasidest; võimlemistunnid peaksid toimuma eelnevalt korraldatud hügieenitingimustes: puhas jahe õhk, tuuletõmbuseta, lahtised rõivad (mis ei takista liikumist) jne. Ainult loetletud reegleid rangelt järgides toob võimlemine rõõmu ja kasu.

Võimlemisharjutuste kompleksid

Eksperdid on välja töötanud palju tervist parandavate võimlemisharjutuste komplekse, millest igaüks võib vabalt valida endale sobivaima.

Soovitatav on valida üks või teine ​​harjutuste komplekt individuaalselt, pöördudes abi saamiseks erialakirjanduse või spetsialisti poole. Pakume omalt poolt kõige lihtsamate (ja taskukohasemate) võimlemisharjutuste komplekse, mis võivad olla aluseks üksikute komplekside koostamisel..

Harjutusi saab alustada kohe pärast ärkamist, visates vaevu teki tagasi ja jäädes valetama.

1. Pange oma käed sõrmedega kuklasse, sirutage jalgu ja sirutage, püüdes selgroogu venitada. Tehke mitu neist venitustest, igaüks 3-4 sekundit.

2. Edasi - puhates kanna ja õlgadega madratsil (saate kasutada pea tagaosa), tõsta keha üles, painutada. Tehke seda harjutust mitu korda.

3. Hinga sügavalt, lõdvestu. Tehke randme- ja hüppeliigestes korraga mitu ümmargust liigutust - ühes, teises suunas. Seejärel tehke põlveliigestes ringikujulisi liigutusi - nagu jalgrattaga sõitmine. Tehke kõik liigutused kuni 10 korda.

4. Painutage jalad, pange jalad kokku ja, ilma jalgu madratsilt tõstmata, pange põlved paremale ja siis vasakule. Seda puusaliigest kasutavat harjutust tuleks teha 4-5 korda.

5. Painutage jalgu, pange jalad pisut lahku, sirutage siis jalad üles, tõstke need üles. Jõudke oma sokkide kätte kätega. Sooritage seda harjutust kuni 10 korda.

6. Lõdvestu, puhka 15-20 s. Pöörake paremale küljele. Võtke vasak jalg ülespoole, painutamata põlveliigesest, ja hoidke seda selles asendis mitu sekundit, laske jalg alla. Tehke harjutust 5-6 korda, lõdvestuge. Pöörake vasakule küljele. Võtke parem jalg ülespoole ja hoidke seda paar sekundit selles asendis. Laske jalg alla. Tehke seda harjutust 5-6 korda.

7. Võtke kõhuli lamades asend, toetage käed madratsil rindkere tasemel. Sirgendage oma käsi ja painutage rindkere ja nimmepiirkonda. Tehke seda harjutust 6-7 korda.

8. Edasi, kõhuli olekus, käed mööda keha pea tõstmiseks - see hõlmab lülisamba kaelaosa. Tehke harjutust kuni 10 korda.

Pärast selle harjutuste komplekti täitmist saate teha veel ühe - sealhulgas aktiivsemad liigutused. See võib olla paigas jooksmine ja hüppamine, painutus- ja sirutusharjutused, painutamine, kere pööramine ja painutamine jne. Kui võimlemisharjutused on lõpule jõudnud, võite alustada veeprotseduure..

Hommikuseid harjutusi saab alustada teiste soojendusharjutustega..

1. Lähteasend (I. p.) - seistes, jalad - õlgade laiuses. Tehakse pea pöörlevaid liikumisi. Õlalihased on lõdvestunud, töötavad ainult kaela lihased. Peaksite tegema 5-6 pöörlemist ühes suunas, seejärel sama palju teises suunas (kui teie pea hakkab pöörlema, peaks pöörlemisliigutuste arvu vähendama). Korrake seda harjutust 4-5 korda.

2. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laius. Peaksite oma käed enda ees sirutama ja siis, painutamata, tõstma need aeglaselt pea kohal. Järgmine liikumine on käte liigutamine külgedele, nende langetamine, lõdvestumine. Korda harjutust 5-6 korda.

Pärast selle soojenduskompleksi lõpetamist saate anda kehale intensiivsemat füüsilist tegevust..

1. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laius. Tõstke vasak käsi, küünarnukist painutamata, pea kohale ja parem käsi on piki keha. Mõlemad käed tõmmatakse korraga 2-3 korda jõuliselt tagasi. Siis muutub käte asend: parem käsi tõuseb pea kohal ja vasak langeb ja paikneb piki keha. Järgnevad ka teravad energilised liigutused käte tahapoole. Korda harjutust 8–10 korda.

2. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuselt, käed ette sirutatud. Kiiged tehakse külgedele (ja isegi mõningase tagasitõmbumisega). Korda harjutust 8–10 korda.

3. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuses, käed sirutatud ettepoole ja veidi külgedele. Tehakse vaheldumisi jalgadega kiiged: parema jala varbaga peate jõudma vasakule käele, vasaku jala paremale. Korda harjutust 8–10 korda.

4. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuselt, käed on piki keha langetatud. Käed, küünarnuki liigestes painutamata, tuleb pea kohale tõsta ja seejärel ettepoole painutada. Proovige oma sokkidega kätega jõuda. Sirgu, võta I. lk. Korrake seda harjutust 6-8 korda.

5. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuses, käed - piki keha. Tõstke parem käsi küünarnuki liigendist painutamata üle pea ja kallutage keha vasakule. Naaske i.p. Seejärel tõsta vasak käsi pea kohale ja kalluta keha paremale. Korrake harjutust 6-8 korda.

6. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuselt, käed - puusadel. Käsi puusalt lahti võtmata keera keha paremale ja siis vasakule. Korda harjutust 8–10 korda.

7. I. lk. - seistes, jalad - õlgade laiuselt, käed - puusadel. Käsi puusalt lahti võtmata tehke aeglasi kükke (proovige mitte liikuda). Tehke 8-10 kükki.

8. I. lk. - lamades selili, käed - mööda keha. Jalad, ilma põlvi painutamata ja sokke sirutamata, tõstavad üles. Naaske i.p. Korda harjutust 8–10 korda.

9. I. lk. - lamades kõhuli, käed ette sirutatud. Käed ja jalad, ilma painutamata, proovige neid nii palju kui võimalik põrandalt lahti rebida ja painutada alaselja. Korrake harjutust 6-8 korda.

10. I. lk. - lamades vasakul küljel, vasak käsi on sirutatud ettepoole, parem on piki keha. Jõulise liikumisega tõmmatakse parem jalg üles. Tehke 6-8 sellist juhtmest. Lama paremal küljel, tee vasaku jalaga 6–8 sarnast röövimist. Kogu harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit.

Elavuse huvides võite päeva jooksul rõõmustamiseks teha järgmise võimlemisharjutuste komplekti.

1. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Tõstke oma käed õlgade tasemele; küünarnuki liigestes painutamine, otse edasi; lihaste pingutamine, justkui pingutusega, "tõukab" seiyi'st mõned kujutasid rasket eset; tehke enda külgedega sarnane "push-off", samuti ülespoole (liikumine raskuse tõstmisel). Tehke 4-5 liikumist kummaski suunas.

2. I. lk. - seistes, käed - puusadel, jalad - õlgade laiuses. On vaja tõsta oma käed skoorimispunktist kõrgemale ja kergelt küünarliigenditest painutades suunata need mõnevõrra ettepoole; lihaseid pingutades, justkui vaevaga, lükake olematud uksed lahti (võite ette kujutada lifti uksi). Korrake harjutust 4-5 korda.

3. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Käsi painutamata sirutage need ettepoole. Peopesad on sirged, vastamisi. Liikumisi tehakse kätega üles ja alla, korrast ära. Tehke umbes 10 sellist liikumist. Seejärel tõsta käed üles ja tee veel kuni 10 sarnast liigutust. Järgmisena sooritage harjutus, langetades käed ja asetades need selja taha; sel juhul saab keha veidi ettepoole kallutada.

4. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Käsi tõstmata tehke kätega umbes 10 pöörlevat liigutust (vastastikku vastassuunas); siis, tõstes käed pea kohale, korrake pöörlemisliigutusi kätega (vastupidises suunas).

5. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Käed küünarnuki ja randme liigestes painutades haarake sõrmedega õlaliigesed ja tehke kätega liikumisi, justkui tiibadega, - üles ja alla; siis, ilma käsi lahti painutamata, soorita nendega pöörlevaid liigutusi - sel juhul osalevad ainult õlaliigesed. Kõiki liigutusi tehakse 10–12 korda. Langetage käed, saate neid isegi veidi raputada; lõõgastuma.

6. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Käsi tõstmata laotage oma õlad võimalikult laiali - nii, et õlaribad läheksid kokku; samal ajal tormab rindkere edasi; naaske ip-le, tehke harjutust 6-8 korda.

7. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, jalad - õlgade laiuses. Käed on painutatud nii palju kui võimalik ja pingutades küünarliigestes ning pingutades tõmmatakse need nii palju kui võimalik tagasi. Naaske i.p. Tehke harjutust 6-8 korda.

8. I. lk. - seistes, käed langetatud mööda keha, peopesad sirged, tagasi pööratud, jalad - õlgade laiuselt. Mõlemad käed korraga, painutamata, võtavad nii palju kui võimalik tagasi; keha jääb sirgeks; naaske ip-i juurde Tehke harjutust 6-8 korda.

9. I. lk. - toolil istudes on käed vabalt alla lastud. Põlveliigestest painutatud jalad, tõstke ja sirutage, suunates jalad ettepoole (justkui tõrjuks nähtamatu takistuse); naaske ip-i juurde Tehke harjutust 6-8 korda.

10. I. lk. - toolil istudes on käed vabalt alla lastud. Tõstke vasak jalg üles ja painutage põlveliigese kohal nii palju kui võimalik; hüppeliiges, vastupidi, peate lahti laskma nii palju kui võimalik ja tõmbama varba alla; naaske ip-i juurde Korrake harjutust parema jalaga. Harjutage 6-8 korda.

11. I. lk. - seistes, käed - piki keha, jalad õlgade laiuses. Tehke sujuv ja aeglane tagurpidi nimmelüli maksimaalse läbipaindega; tasakaalu säilitatakse jalgade painutamine põlveliigestes; naaske ip-i juurde Järgmisena kallutage keha ettepoole, pöörduge tagasi SP-i. Tehke harjutust 6-8 korda.

12. I. lk. - seistes, käed puusal, jalad õlgade laiuses. Tehke kere maksimaalne kallutus vasakule, pöörduge tagasi SP-i. Tehke keha maksimaalne kalle paremale, pöörduge tagasi SP-i. Tehke harjutust 6-8 korda.

13. I. lk. - seistes, käed puusal, jalad koos. Sujuva ja elastse liikumisega tõuse varvastele, naase SP-i. Tehke harjutust kuni 10 korda.

14. I. lk. - rõhk kätele (algajad saavad teha surumisi toolilt või diivani servalt; rohkem ettevalmistatud ja füüsiliselt tugevad - põrandalt). Lükake oma kätega üles 5–10 korda (aja jooksul peaks parema füüsilise vormi omandamisel tõukejõude arvu suurendama).

15. I. lk. - seistes, käed on langetatud mööda keha, jalad on koos. Jookse 2-3 minutit paigas.

Määratud harjutuste komplekt on soovitatav lõpetada isemassaaži (vt Isemassaaž) ja veeprotseduuridega, mis valitakse individuaalselt.

Algajatele pange tähele: harjutuse intensiivsus peaks olema selline, et higi tuleks välja, nii et hingamine ja südamelöögid muutuvad sagedasemaks. Pärast võimlemisharjutusi on väga kasulik masseerida ennast manuaalse rullmasseerijaga - venitada kaela-, selja-, tuharalihaste, reie tagaosa lihaseid; seejärel masseerige rinna lihaseid, reie esiosa. Pärast massaaži jätkake veeprotseduuridega.

Võimlemisharjutusi on väga oluline teha tööl vabal ajal - eriti istuva töö korral (kassapidaja, transpordijuht, telefonioperaator jne), vaimse töö töötajatele, samuti mehhanismide juhtimisega töötamisel (kui tehakse ainult üksikuid üksluiseid liigutusi). ). Piisav kehakultuuri paus õigeaegselt - vähemalt 5 minutit.

Tööstusliku võimlemise harjutuste komplekse saab koostada iseseisvalt või spetsialisti abiga. Põhimõte on lihtne: tuleb kaasata kõik suuremad lihasrühmad, et välistada tingimused stagnatsiooni tekkeks kehas. Samuti tuleks meeles pidada, et parim puhkus on tegevuse muutus; füüsilise tegevusetuse (tegevusetuse) all kannatav inimene peab olema kohustatud pöörduma igasuguse füüsilise tegevuse poole: see võib olla kodutöö, töö aias ja köögiviljaaias, pikad jalutuskäigud jne..

Terapeutiline füüsiline treening liigesehaiguste ennetamisena

Erinevate haiguste ning liigeste ja lihaste vigastuste tagajärgede harjutusravi ülesanne on tugevdada ja parandada patsiendi üldist seisundit.

Tähelepanu! teave saidil ei ole meditsiiniline diagnoos ega tegevusjuhend ja on mõeldud ainult teavitamiseks.

Harjutage oma kopse. Lihtsad harjutused, mis hoiavad teid haigestumast

Koduses isolatsioonis olevate pensioniealiste inimeste jaoks on nende tervisele väga kasulik teha mitmeid füüsilisi harjutusi. Hingamisharjutuste kompleks sobib kogu perele ja toob tohutult kasu. Need leiutasid iidsed joogad, hiljem said hingamisharjutused omaette harjutusravi vormiks (füsioteraapia harjutused). Võimlemine aitab parandada vere ja lümfi üldist ja kohalikku väljavoolu, siseorganite verevarustust ja takistab kongestiivse kopsupõletiku teket; kõhukinnisus; rasvaemboolia; roietevaheline neuralgia.

Lääne ringkonna üldarst Anna Orlova selgitab, kuidas regulaarne liikumine võib teie heaolu parandada:

"Eakate inimeste jaoks on regulaarne treenimine kopsu süsteemi haiguste, kõrva, kurgu ja nina patoloogiate ennetamine. Aitab abiravina siseorganite, endokriinsüsteemi, närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral, sealhulgas taastusravi pärast südameatakk ja isheemiline insult. võimlemine, kui esineb mõni haigus või seisund, mille korral võib tekkida tugev verejooks; nakkushaigus ägedas perioodis; üldine terviserike järsk halvenemine, mis näiteks ähvardab areneda südameatakiks, põhjustada hüpertensiivset kriisi või minestamist; kehatemperatuur üle 39 kraadi. "

Kui inimene hakkab vanuses tegelema hingamisharjutustega, paraneb tema üldine seisund. Eakate klassid eristuvad nende eripära ja intensiivsuse järgi. Nende jaoks mõjub võimlemine soodsalt südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna ning muudele keha süsteemidele ning aitab aeglustada ka kopsude elutähtsa võimekuse vähenemist. Kompleksi arendamisel võetakse arvesse eakate füsioloogilisi omadusi.

Hingamisharjutused jagunevad tavaliselt kolme tüüpi:

staatiline - teostatakse statsionaarses olekus;

dünaamiline - teostatakse koostöös liikumistega;

drenaaž - spetsiaalsed hingamisliigutused, mis aitavad eemaldada flegma ja eksudaadi väljavoolu pleuraõõnes.

Neid saab sooritada seistes, istudes või lamades. Samuti jagunevad hingamistüübid:
- rindkere (ülemine) sissehingamisel laieneb rindkere ja väljahingamisel tõmbub kokku; - sissehingamisel diafragma või kõht (alumine), rindkere jääb liikumatuks ja magu on ümar (väljaulatuv) ning väljahingamisel tõmmatakse endasse; - segatud või kombineeritud (täielik) hingamistsüklis on kõhulihased ja rindkere vaheldumisi seotud.

Kõige kuulsamad on Strelnikova ja Volova paradoksaalsete hingamisharjutuste meetodid, sügava hingamise kõrvaldamine Buteyko poolt. Need on üsna keerukad, et neid õigesti täita, peavad vanemad inimesed videotunde hoolikalt uurima.

Räägime mitmest tüübist, mida saab teha kodust lahkumata. Strelnikova võimlemisest kümme parimat hingamisharjutust. Kõik saavad nendega hakkama.

"Ladoshki". Seisavad sirgelt, küünarnukkidest kõverdatud käed, peopesad vaataja poole. Lärmavaid hingetõmbeid tehes surume peopesad rusikateks. Väljahingamine on kuuldamatu (passiivne), me avame käed.

"Epaulets". Seistes sirgelt, käed surutakse rusikatesse ja asetatakse talje kõrgusele. Sisse hingates surume käed alla, välja hingates tagastame need tagasi.

"Pump". Jalad õlgade laiuselt, painutage veidi alla, selg on ümar, käed ripuvad rahulikult. Me kummardame hingetõmbega alla, nagu oleksime rehvi täis puhunud; meil pole vaja oma kätega põrandale jõuda. Väljahingamisega tõuseme algasendisse. Ei soovitata peavigastuste, kõrge vererõhu, kivide (neerudes või sapipõies) korral.

"Kass". Seistes, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud torso lähedal, käed ripuvad rahulikult. Tehke kehapööre paremale ja samal ajal poolkükke, sel hetkel peaks olema hingeõhk, samal ajal kui käed sooritavad haaravat liigutust. Algasendisse naastes hingake välja. Siis vastassuunas.

"Kallistage oma õlgu." Seistes tõstke käed rinna tasemele ja painutage. Hingates, peopesadega järsult õlgu haarates, proovige oma käed nii palju kui võimalik tuua. Need peaksid olema paralleelsed, kuid mitte ristuvad, ärge vahetage treeningu ajal käsi. Pärast südameataki ei soovitata südamepuudulikkuse korral.

Suur pendel. Harjutuste "Pump" ja "Kallistage oma õlgu" koostöö. Alla kummardudes hingame sisse, tõuseme üles, kallistame end õlgadest. Pea üles, hingake ka sisse. Välja nõlvade vahel välja hingata. Ei soovitata seljaprobleemide, eriti vigastuste korral.

"Pöörab pead". Seistes, käed rippuvad vabalt, pöörame ainult pea küljele - sisse hingata, teisele poole - ka sisse hingata. Hingamiste vahel hingake vabalt suu kaudu välja.

"Kõrvad". Seistes, käed samas asendis nagu eelmises harjutuses. Kallutame pea (kõrv õla poole), hinge tõmmates, teise õlani sama asja. Ärge unustage välja hingata.

"Pendli pea". Kallutame pea alla (samas algasendis), hingame sisse, tõstame selle üles ja viskame tagasi. Hinga uuesti sisse. Hinga välja, kui pea liigub ühest asendist teise..

"Rullid". Seistes pane parem jalg taha, vasak ette. Me toetume vasakule jalale, parem on varvas. Kükitame vasakul jalal, hinge tõmmates, sirutame kohe jala. Siis kükitame paremal, hingame sisse, sirutame, vasak varvas. Vaheta jalad ja korda harjutust.

"Samm". Seistes tõstke vasak painutatud jalg rinna tasemele. Sokki tõmmates istuge veidi paremale maha, hinga sisse. Võtke algasend. Me teeme sama parema jalaga..

Eakate jaoks võivad sellised võimlemisharjutused aidata vältida selliste ägedate haiguste arengut nagu bronhiit ja kopsupõletik..

Pea kaldub külgedele. Sissehingamisel kallutage pea kõrva poole. Väljahingamisel - pea tagasi algsesse asendisse sirge. Emakakaela lülisamba hernia korral tehke seda harjutust äärmise ettevaatusega või jätke see üldse vahele. Järgmine harjutus nõuab tähelepanu alaseljaprobleemidega inimestelt.

Kallistades õlgu + "Rinnapump". Hingake sisse ja välja 2–4 ​​korda. Sisse hingates kallistage ennast risti ühe käega õlale ja teisega kaenlaalusele. Välja hingates laiendage käsi, tuues harja samanimelise õla külge. Seejärel tehke kohe 2–4 sisse- ja väljahingamist poolkallutatult. Sissehingamisel kummarduge ja visake käed ettepoole ning välja hingates pöörake oma keha poolkallaks, tuues käed õlgadele..

"Kana sirutab tiibu." Hingake sisse ja välja 2–4 ​​korda. Sisse hingates kallistage ennast risti ühe käega õlale ja teisega kaenlaalusele. Välja hingates laiendage käsi, tuues harja samanimelise õla külge. Seejärel tehke kohe 2–4 sisse- ja väljahingamist poolkallutatult. Sissehingamisel kummarduge ja visake käed ettepoole ning välja hingates pöörake oma keha poolkallaks, tuues käed õlgadele..

Marss paigas. Astu oma kohale või imiteeri seda liikumist toolil istudes või seistes, hingates ühte sammu ja välja hingates teist sammu. Käte abil liikumisi sooritades proovige oma õlgu mitte tõsta..

Poolkükid. Harjutus on saadaval ainult neile eakatele inimestele, kes suudavad kompleksi vähemalt osaliselt sooritada seistes. Pange oma jalad õlgade laiusele, tehes poolkükki - hingake sisse, sirutage põlvi - hingake välja.

Treeningut tuleks teha 15-20 minutit, 2-3 korda päevas. Kuid ärge unustage, et klasside ajal peate kinni pidama olulistest reeglitest: hingetõmbed - nina kaudu, äärmiselt lühikesed, teravad, "nuusutavad" kogu kopsumahu ulatuses; väljahingamised - suu kaudu, "raskusjõud", ilma rõhutatud tähelepanuta; tempo - ideaalis kooskõlas südamelöökidega; annustamine - 4–8 hingetõmbega rühmades, kokku 32–100 korda, väikeste puhkepausidega; lähtepositsioonid - olenevalt enesetundest (lamades, toolil istudes või seistes).

Taskukohased võimlemisharjutused koju

Lastega tehtavad täiendavad kodused üldise füüsilise vormisoleku tunnid ei ole kunagi üleliigsed, eriti kui teie laps külastab jõusaali vaid paar korda nädalas. Kuid loomulikult saab ta kodus treenida ainult oma vanemate järelevalve all, kes peavad mõistma, kuidas seda või teist harjutust õigesti teha. Kui te pole spordivaldkonna professionaal, siis ärge muretsege, et teil pole piisavalt teadmisi, et oma lapse pädevalt kontrollida treeneri määratud kodutöid..

Fakt on see, et kodused harjutused üldise füüsilise vormi arendamiseks on reeglina lihtsad, ohutud ja ei vaja jõusaali eritingimusi, maksimaalselt põrandal pehmet vaipa. Kuid samal ajal on need lapse lihaskorseti tugevdamiseks väga kasulikud ja tõhusad..

Enne kui hakkate lastega kodus treenima, kuulake kindlasti hoolikalt treeneri soovitusi füüsiliste treeningute ülesannete tehnika ja sageduse kohta..

Ka selles küsimuses aitab teid meie artikkel, kus on nimekiri kodustest harjutustest ja Euroopa võimlemiskeskuse treenerite professionaalsed nõuanded.

Oleme jaotanud harjutused kahte tüüpi: erinevate lihaste pumpamiseks ja paindlikkuse arendamiseks. Märgatava tulemuse kiireks saavutamiseks soovitatakse seda kompleksi läbi viia iga päev. See võtab aega mitte rohkem kui 30 minutit.

Kõigepealt tuleb märkida, et treeningut tuleks alustada soojendusega, kodus on see kerge venitus, mis muutub sujuvalt pumpamiseks.

Harjutusi tuleks teha näidatud järjekorras..

1) Kallutused erinevates suundades. Seisates algasendis, jalad õlgade laiuses, käed vöö peal, sooritage mitu painutust külgedele ja seejärel edasi-tagasi (5 korda kummaski suunas);

2) Kallutamine ettepoole, puudutades kätega põrandat. Lähteasend: jalad koos, käed mööda keha, tehke 10 ettepoole paindumist, püüdes puudutada põrandat peopesadega, hoides põlvi sirgena;

3) Voldik põrandal.

Lähteasend: istudes põrandal, jalad koos ja ettepoole sirutatud, kallutage ettepoole ja sirutage käed varvasteni, hoides põlvi sirgena (10 korda);

Lähteasend: põrandal istudes sooritage liblikaharjutust, painutage jalgu, põlvi külgedele, jalad puudutavad üksteist. Kallutage ettepoole ja sirutage nina

sokkide juurde (10 korda).

5) Pange põrandal jalad lahti.

Lähteasend: istudes põrandal, jalad laiali, painutage välja sirutatud kätega ettepoole, hoides põlvi sirgena (10 korda).

Seejärel saate alustada harjutusi erinevate lihasrühmade pumpamiseks..

Harjutused jalgadele:

1) kükid. Lähteasend: jalad koos, käed ettepoole tõstetud, tehke 15 kükitamist üles ja alla (2 seeriat 15 korda, ülejäänud 30 sekundit seeriate vahel);

2) Tasakaal kahel jalal. Lähteasend: seistes jalad koos, käed üles tõstetud, seisa varvastel ja proovige seista nii kaua kui võimalik oma kohalt lahkumata. Selle ülesande täitmiseks peaksid kõik keha lihased olema võimalikult pinges, ulatuma kätega lakke ja vaatama silmadega ühte punkti enda ees, et mitte kaotada tasakaalu..

3) Tasakaal ühel jalal 10 sekundit.

Lähteasend: hoidke käed vöö peal, selg on sirge, te ei saa kohast lahkuda, vaadake silmadega ühte punkti enda ees.

4) Ühe jala hüppamine, käed vöö peal. Hüpped tuleks sooritada varvastel 15 korda mõlemal jalal, 2 komplekti.

Harjutused kõhulihaste jaoks:

1) Lähteasend: istuge põrandal, kinnitage jalad diivani alla või vanemad peaksid neid hoidma, peopesad ristis pea taga.

Tehke langetamine aeglaselt selga, hoides pead kogu aeg rinnal, ja tõuske siis käsi kasutamata algasendisse (15–20 korda, 2 komplekti lühikese puhkeajaga). Kui lapsel on raske tõusta, hoides käsi pea taga, siis saab ülesannet hõlbustada, sirutades need enda ette.

2) Valetava jala tõstmine.

Lähteasend: lamades selili, käed mööda keha. Sirgete jalgade tõstmine vertikaalasendisse ja aeglane langetamine alla. Jalad peavad olema pingul ja pinges (15 korda 2 lühikese puhkeajaga komplektis).

3) "Paat tagaküljel".

Lähteasend: lamades selili, käed üles sirutatud. Samal ajal rebige pea, käed ja jalad põrandalt 30 kraadi võrra, hoidke 10 sekundit kahes komplektis. Harjutuse sooritamisel hoidke jalad ja käed pingul, alaselg tuleks põrandale suruda.

Seljaharjutused:

1) Tagakülje üles tõstmine.

Lähteasend: lamades põrandal kõhuli, kinnitage jalad diivani alla või peaksid vanemad neid kinni hoidma, peopesad ristis pea taga. Tõstke selja põrandalt maksimaalsele võimalikule tasemele, seejärel laske end aeglaselt algasendisse ja korrake kohe ülesannet. Harjutust tehes peaksid silmad alla vaatama. Korrake 15 korda 2 seeriat lühikese puhkeajaga.

2) "Paat kõhuli".

Lähteasend: lamades kõhuli, käed ülespoole sirutatud, jalad koos. Samal ajal rebige käed ja jalad põrandalt umbes 30 kraadi. Tõstke käed kindlasti pea kohal, vaadake oma peopesasid silmadega, hoidke jalgu koos. Sõitke paadiga 10 sekundit kahes komplektis lühikese puhkeajaga.

Käte harjutused.

Lähteasend: tugi, põrandal lamamine, s.t. puhake sirgete käte ja jalgadega põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad oleksid täpselt peopesade kohal, selg oleks veidi ümardatud, jalad oleksid koos. Kinnitage see asend 20-30 sekundiks ja veenduge, et keha asend ei muutuks. Korrake ülesannet mitu lähenemist.

2) Push-upid põrandalt. Lähteasend: tugi, põrandal lamamine, s.t. puhake sirgete käte ja jalgadega põrandal, nii et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad oleksid täpselt peopesade kohal, selg oleks veidi ümardatud, jalad oleksid koos. Tehke kätekõverdusi, painutage käsi ja proovige põrandaga ninaga puudutada, seejärel sirutage käed ja pöörduge tagasi lamamisasendisse. Veenduge, et keha asend ei muutuks surumise ajal.

Esialgu on lapsel raske kätekõverdusi teha, nii et peaksite teda natuke kõhu küljes hoidma, aidates õigesti painutada, seejärel sirutama käsi ja hoidma õiget kehaasendit. Alustage 3-5 push-upiga 2-3 komplekti jaoks, suurendades arvu järk-järgult, kui laps saab..

Treeningu viimane osa on ülesannete venitamine.

Pärast lihaste ülespumpamist, kui lapse keha on juba korralikult soojenenud ja isegi veidi väsinud, võite jätkata treeningu lõppu - lõhede tegemist ja selja sirutamist. Need harjutused aitavad teil lihaseid lõdvestada ja järk-järgult paindlikkust arendada..

1) Voldib jalad vanemate abiga kokku ja lahku.

Kordame sama harjutust, mida laps tegi soojenduse ajal, kuid vanemate abiga, kes suruvad selga. Hoidke jalad kindlasti sirgena ja ärge pingutusega üle pingutage. (10 korda 2 komplekti jaoks).

2) lõheneb paremale ja seejärel vasakule jalale.

Parem on seda harjutust läbi viia ribana. Esi jalg peaks olema sirge ja seisma täpselt kannal ning tagumine jalg peaks olema põlvel, kand peab vaatama lakke. Käed on külgedel. Veenduge, et laps ei pööraks ümber ega kukuks ühele küljele. Aidake tal hoida õiget asendit, avaldades samal ajal põlve eesmisele ja reie tagumisele jalale veidi survet. Tehke nöörid 30 sekundit mõlemal jalal 2-3 komplekti.

3) sirge nöör.

Seda harjutust tuleks teha ka ribal või seljaga vastu seina. Lähteasend: seistes jalad lahus, sirgete kätega, et toetuda põrandale jalgade kõrval. Laiendage sirged jalad järk-järgult küljele maksimaalse lubatud tasemeni ja kinnitage seejärel asend 30 sekundiks. Selles asendis on hädavajalik tagada, et jalad oleksid sirged, seisaksid täpselt mööda rada ja laps ei roomaks edasi. Vanemad peaksid aitama lapsel õiget asendit säilitada, avaldades samal ajal puusadele teatud survet. Tehke nöörid 30 sekundit mõlemal jalal 2-3 komplekti.

See harjutus on suunatud selja, õlavöötme, reie esiosa lihaste venitamisele. Lähteasend: lamades kõhuli, toetuge sirgetele kätele, mis on kõhu lähedal, ja sirutage pea üles. Seejärel painutage jalad ja sirutage varbad pea tagaküljele, püüdes seda puudutada. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel puhake ja korrake uuesti.

See harjutus sarnaneb natuke eelmisega. Lähteasend: lamades kõhuli, sirutage käed tagasi jalgade külge ja püüdke neid väljastpoolt pahkluuni. Seejärel painutage selga, tõstke õlad ja pea üles ning proovige oma jalgu veidi lakke sirgendada. Samal ajal tuleb neid kogu aeg kindlalt käest kinni hoida. Kinnitage see asend mõneks sekundiks, laske siis põrandale ja pärast puhkust korrake harjutust uuesti.

Kui teil on endiselt küsimusi, võite meie spetsialistidega nõu pidada telefonil +7 (495) 477 32 69 või tasuta proovitunni saamiseks..

• Võimlemine
• Laste võimlemine
• Balletivõimlemine
• Arendav võimlemine
• Akrobaatika
• Vahtkaev
• Batuuditunnid
• Parkouri kool
• Spordiosad
• Sektsioonid lastele
• Kardiotreening
• Venitamine
• Jõusport 6–7-aastastele lastele
• Jõusport 10-aastastele lastele
• Venitamine algajatele
• Individuaalsed seansid

• Meist
• Keskused
• KKK
• Programmid
• Pühad
• Koolitajad
• uudised
• Väljaanded
• Arvustused
• Kontaktid
• Saidi kaart
• Vabad kohad

• EUROPEGYM ONLINE

  Balašikha, Nosovikhinskoe maantee, ow. 4

  Moskva, St. Polüany, 8

  Moskva, Leningradski prospekt 37B

  Moskva, St. Azovskaja, 24, hoone 3

  Moskva, Vorotinskaja tänav 18

  Moskva, St. Uglichskaya, 12

  Moskva, Bolšaja Tšerkizovskaja, 125 A, hoone 4

  Moskva, St. Lužniki, maja 24, hoone 2.

  Ljubertsõ, Oktjabrski prospekt 112

  Moskva, Porechnaya tänav 10

  Moskva, St. Lai 30

  Moskva, Michurinsky prospekt, olümpiaküla, 4k1, TD Lux

  Mytishchi, Mira tänav, hoone number 32/2

  Moskva, St. Tolbuhhina, 10, bldg. 1

  Moskva, St. Kulakova 20k1

  Troitsk, tänavakolonel Militia Kurochkin, 8

  Järsem Kabaeva: kuidas võimelda

  Võimlemine on üks vanimaid füüsilisi alasid maailmas. Tervisekoolitus nõuab teilt jõudu, tasakaalu, osavust ja koordinatsiooni. Kas olete oma esimeseks õppetunniks valmis? Siis räägime teile, kuidas iseseisvalt võimlemist teha ja kuidas seda õigesti teha..

  Võimlemisoskuste põhioskuste omandamiseks vajate mugavat harjutamiskohta, teadmisi õigest tehnikast ja mugavat riietust. Kuid kuidas õppida kodus võimlemist õigesti tegema? Vastus on materjalis.

  Kuidas teha võimlemist: juhend algajatele

  Veenduge, et olete füüsiliselt vormis.

  Kuidas teha võimlemist põhitasemel? Kõigepealt peate saavutama teatud füüsilise vormi ja läbima tervisekontrolli. Teie vererõhk võib takistada teil pea peal seismist või piruettide tegemist.

  Valmistage keha võimlemiseks ette - tehke regulaarselt jõuharjutusi, nagu näiteks surumine, tõmme ja kükitamine. Isegi lihtne 20-minutiline treening iga päev annab soovitud tulemuse. Ärge unustage oma kehas paindlikkuse arendamist - hea venitus on võimlemises ülioluline.

  Alustage põhioskuste õppimist nullist

  Kõigepealt peate õppima võimlemisest lihtsaid harjutusi. Alustage iga päev erinevaid kordusi, lihtsustage silda, toetage kätekõverdusi ja sõitke edasi.

  Keskendu tehnikale

  Peamine asi pole mitte lihtsalt kuidagi teha, vaid täpselt ja korrektselt. Võib-olla esimene või isegi teine ​​kord ei toimi, kuid lihvige oma oskusi igal õppetunnil, sest kui valet tehnikat harrastate, on oht vigastada saada. Kuidas võimlemist ilma treenerita õppida? Tehke treeningu ajal endast foto või video ja võrrelge seda videoõpetuste profi tehnikaga.

  Järgige õppevideoid spetsialiseeritud saitidel

  Internetis on palju kasulikku teavet, sealhulgas kuidas muuta võimlemine oma elust osaks. Avastage professionaalsete treenerite kasulikke videoõpetusi ja artikleid ning harjutage nende kasutamist. Tehke videotest märkmeid, et esile tuua tunni ajal olulisi üksikasju.

  Kuidas teha kodus lihtsaid hommikuharjutusi: põhiharjutused

  Tähtis! Võimlemist tuleks kombineerida jõu ja paindlikkuse treenimisega. Enne võimlemisest põhiharjutuste harjutamist soojendage lihaseid ja tõmmake neid veidi, siis on keha uute tehnikate õppimisel paindlikum..

  Hommikused harjutused koosnevad tavaliselt kolmest osast:

  • soojendus - kerged soojendusharjutused, näiteks kohapeal jooksmine;
  • pehme venitamine - soojendatud lihaseid tuleb tõmmata ja teha väga õrnalt, näiteks kasutades allapoole painutusi, kutsika- ja vasikalaudu.
  • põhilised jõuharjutused - need äratavad lihased lõpuks ellu ja kiirendavad vereringet.

  Testige oma paindlikkust sillaga. Kuidas teha silla lihtsustatud versiooni? Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel tõsta käed üles ja aseta peopesad tagasi pea kõrvale. Lükake keha ettevaatlikult stabiilsesse, painutatud asendisse. Lõpus pöörduge aeglaselt tagasi oma algasendisse.

  Hommikuste harjutuste jaoks võite tavalise silla asendada tuharalihaga. Täitmise tehnika: lama selili, pane põlvedest kõverdatud jalad enda ette. Seejärel tõsta vaagen ja tuharad üles ja alla..

  Somersault

  Flipid on üks lihtsamaid harjutusi algajatele. Harjutus venitab lihaseid ning venitab selgroogu ja liigeseid. Esikülje tegemiseks istuge maha ja asetage mõlemad käed õlgade alla maapinnale. Seejärel tõstke lõug üles ja painutage ettepoole, kuni see peatub. Järgmisena rullige õrnalt kogu selgroo pikkuses. Lõpus - peate liikuma seisvasse asendisse. Tehke harjutust sujuvalt, nii et tundub, nagu liiguksite aeglaselt ühest asendist teise..

  Käsi seista

  Kuidas õigesti võimelda ja õppida kätel seisma? Tegelikult pole see keeruline. Pange mõlemad käed põrandale ja tõstke samal ajal üks jalg üles ja siis teine. Laske ka üks jalg alla, kõigepealt alla, siis teine. Loomulikult on esimestest katsetest alates tasakaalu säilitamine keeruline, seega harjutage kõigepealt käega seina..

  Vasikatõste

  Vasikatõsted on suurepärane viis vasika lihaste tugevdamiseks ja jalgade pingutamiseks. Harjutuse sooritamiseks tõuske sirgelt püsti, seejärel viige kehakaal jalgade ette ja naaske algasendisse..

  Põlvede tõstmine

  
  Põlvede tõstmine sarnaneb paigas jooksmisega, kuid on erinevus - peate oma põlve tõstma vähemalt vaagna tasandil. Käed peaksid järgima liigutusi ja jalad puudutaksid põrandat.

  Millal kummarduda: võimleja kodus algajatele

  Selleks, et mitte ainult ilus, vaid ka plastikust paindlik keha oleks, ei piisa ainult jõutreeningutest.

  Treeningukava peab sisaldama paindlikkust arendavaid harjutusi..

  Need võimaldavad mitte ainult kujundada ilusat keha kontuuri ja reljeefsust, vaid ka suurendada liigeste elastsust ja liikuvust, leevendada stressi ja parandada meeleolu..

  1. Kuidas harjutama hakata
  2. Efektiivne soojendus professionaalsetele võimlejatele
  3. Võimlemisharjutused algajatele
  4. Professionaalne nõustamine
  5. Christina Radikevich, rütmivõimlemise spordimeister, Venemaa meister
  6. Lyaysan Utjaševa, kahekordne Euroopa meister, rütmivõimlemise spordimeister, telesaatejuht
  7. Anita Lutsenko, treener, Ukraina meister aeroobikas ja fitnessis, telesaatejuht
  8. Kasulik video
  9. Peamised järeldused

  Kuidas harjutama hakata

  Esimene samm on tavaliselt kõige raskem. Eriti kui tegemist on uue režiimi kujundamisega, mis hõlmab regulaarset sporti. On mitmeid trikke, mis viivad teid edasi ja hoiavad teid tervisliku eluviisi rajal:

  1. Eesmärkide seadmine.

  Palju lihtsam on liikuda, kui teil on võrdluspunkt. Tasub seada üks ülemaailmne eesmärk ja paljud väikesed, mis tähistavad väikseid samme põhitulemuse poole..

  1. Esimesed klassid - iga päev.

  Igapäevased 20-minutised soojendused või kuu pikkused venitused aitavad teil harjumust kujundada, mis seejärel muutub 2-3 korda nädalas täisväärtuslikeks treeninguteks..

  1. Tulemuste jälgimine.

  See võib olla diagramm, tabel või lihtsalt mugav vorm, mis näitab algaja sportlase edusamme: komplektide arvu suurendamisest kuni kaalu ja mahu kvantitatiivsete näitajate vähenemiseni.

  1. Järk-järguline progresseerumine.

  Tähtis! Ärge alustage globaalsetest koormustest. Algajad ei pea läbima 15 km distantsi ega sooritama 4 komplekti, milles igaüks on 15 kordust. On vaja võrrelda koormusi sportlase esialgse füüsilise vormiga.

  1. Minimaalne inventuur.

  Varustuse ostmine võimaldab teil psühholoogiliselt kodus tundideks valmistuda. Alustuseks piisab võimlemisvaibast ja hantlite ladumisest. Aja jooksul on võimalik osta fitballi, laiendit, kettlebelli ja isegi horisontaalset riba.

  1. Baas koolituse alusena.

  Kaaludeta põhielemendid on tulevaste keerukamate tegevuste platoo. Peamine ülesanne on elementide esitamise tehnika lihvimine. Keerulisemaid võimalusi saab kasutada järk-järgult..

  1. Õige mürsu kaal.

  Peate kainelt hindama oma võimeid, eriti kaalu osas. Alustage kergemast, kaaludes mürsu järk-järgult optimaalse töökaaluni. Kõige tähtsam on see, et hantlid või kettlebellid peaksid võimaldama teil teha vajaliku arvu komplekte ja kordusi..

  1. Kohustuslik soojendus.

  Paljud algajad sportlased jätavad selle etapi vahele, lootes tänu sellele pikendada põhitreeningu aega. Kuumutamata lihased töötavad halvemini ja see mõjutab treeningu tulemusi, kuid mis kõige tähtsam, suureneb venituste, nihestuste ja muude spordivigastuste oht.

  Kodutreeningute edukuse võti on järjepidevus. Kui harjumus on kinnitatud ja ajakava on paika pandud, muutub kodus treenimine palju lihtsamaks..

  Efektiivne soojendus professionaalsetele võimlejatele

  Soojendamine on iga treeningu oluline osa. Professionaalsed võimlejad teavad sellest omal nahal ja nende lihaste soojendamine võtab aega 20–40 minutit..

  Kodus sama soojenduse tegemine ilma heas füüsilises vormis olemata on keeruline. Kuid selle suur eelis on seadmete või simulaatorite kasutamise vajaduse puudumine..

  Professionaalse soojenduse läbiviimisel peaksite juhinduma järgmistest reeglitest:

  • täita kõiki elemente järjestikku;
  • mitte jälitama kiirust, keskendudes kvaliteedile;
  • keskenduge keha ja lihaste aistingutele (kerge ebamugavustunne on võimalik, valu sündroom ei ole);
  • venitamine peaks toimuma vähemalt 5-6 korda nädalas.

  Soojendamine algab köie hüppamisest. On vaja sooritada vähemalt 50 hüpet ühel ja teisel (tagurpidi) küljel.

  1. Jalgade venitamine.
  • põlvili, jalad varvastel enda ees;
  • kaldu ettepoole, lükates kannaga käega ja proovides sõrmi võimalikult jala tõstmiseks suruda;
  • niimoodi venitada 15-20 sekundit.

  Korrake samu toiminguid teise jalaga.

  1. Istuvad painded.
  • istu sirgete jalgadega;
  • painutage ettepoole, pannes jalad kätega kinni, ilma põlvi painutamata või selga ümardamata;
  • fikseerige 10-15 sekundit.

  Jookse vähemalt 3 korda.

  1. Paindumine.
  • lama kõhuli, toetades küünarnukid ja peopesad põrandale;
  • maha surudes hakake pea ülaosa aeglaselt tagasi sirutama;
  • fikseerige 10-15 sekundit.

  Paindumine peaks toimuma rinna, mitte alaselja avamise teel. Piisavalt 3 korda.

  1. Sild.
  • lamada selili, käed pea taga ja toetuda 4 punktile: peopesad ja jalad;
  • alustage tõstmist käte ja jalgade lihaste abil;
  • vaagna tõstmine, proovige oma käsi liigutada jalgadele võimalikult lähedal;
  • fikseerige 10-15 sekundit.

  Alustuseks piisab fikseerimisest 10 sekundiks, hiljem saab seisuaega pikendada.

  1. Pöörake jalgu.
  • istuge matil, tõmmates sokke ja kallutades keha kergelt tagasi;
  • siruta käed enda ette ja hakka vaheldumisi jalgu ülespoole pöörama.

  Tehke 8 jalga iga jalaga ja lõpuks - sama arv mõlema jäsemega. Kogu elemendi korpus peab säilitama V-kujulise positsiooni.

  1. Keeramine.
  • lama selili, pane käed pea taha lukku, sirged jalad, tihedalt põrandale surutud;
  • tõstke keha abaluude küljest lahti rebides, kuid jalgu põrandalt maha võtmata;
  • sooritage 8 korda, siis keerake kõhuli ja tehke tagasipöördeid, sirutades käed ette (ka 8 korda).

  Esmalt peaks töötama ajakirjandus.

  1. Kubeme lihaste venitamine.
  • istuge põrandal, ühendades jalad ja ühendades need mõlema käega;
  • kallutage ettepoole, hoides jalgu ja surudes küünarnukkide ja oma raskusega põlvede siseküljele;
  • viivitama 15-30 sekundit.

  Aja jooksul võib rõhuperioodi suurendada 40 sekundini. Tehke 3 komplekti.

  Võimlemisharjutused algajatele

  Venitamise võib tinglikult jagada kaheks plokiks: staatika ja dünaamika. Algajate võimlemine hõlmab staatilisi harjutusi, dünaamilised elemendid tuleks ühendada mitte varem kui 3-4 kuud pärast treeningu algust.

  Algajate kompleks on järgmine harjutuste loend:

  1. Kallakud. Sirgelt seistes painutage ettepoole, painutamata põlvi, ja proovige sõrmedega jõuda jalgadeni (8–10 korda). Reie tagaosa on venitatud.
  2. Külgmised nõlvad. Seisa sirgelt, tõstke parem käsi ja kinnitage vasak vööle. Kallutage vasakule küljele, ilma kehaga ettepoole kaldumata ja parema käega püüdmata (8 korda kummaski suunas). Töötavad pressi viltused lihased, selja ja õlavöötme lihased.
  3. Pikendamine. Heitke kõhuli ja proovige oma peopesadega põrandalt maha suruda, proovige tagasi painutada, seades krooniga liikumisvektori (5 korda). Arendab alaselja ja selja paindlikkust.
  4. Push-ups. Põrandal lamades tõsta sirged jalad üles ja, sääred kätega kokku lüües, tõmmake need keha külge. Püüdke oma põlvi mitte painutada. Fikseerige 8-10 sekundit. Korda 3 korda. Harjutus venitab reie tagaosa ja suurendab vaagna liikuvust.
  5. Nelipealihas. Painutage põlve ja tooge see tagasi. Jalgast kinni haarates hakake seda 10–12 sekundit ülespoole tõmbama (3 korda kummagi jalaga).
  6. Venitamine rätikuga. Pange oma käed selja taha, justkui "lossi". Võtke rätiku ülemine ots ja alt tõmmake see aeglaselt alla. Proovige tõmmata "inventari" erinevates suundades, pakkudes seeläbi vastupanu.
  7. Sild. Lihtne harjutus kooli kehalise kasvatuse õppekavast, mis arendab selja paindlikkust.
  8. Aretuspõlved. Istu põrandal, käed kokku surutud jalad kinni ja küünarnukid põlvili. Kummarduge, kandes oma kaalu jalgadele ja sirutades reied. Parandage 8 sekundit. Esimeste valulike aistingute korral tuleks element peatada. Venitamine peaks toimuma aeglaselt, ilma tõmblemiseta, muidu võib tekkida vigastus.
  9. Tagurpidi krõksud. Selili lamades pöörake pea paremale ja põlvedest kõverdatud jalad vasakule. Hoidke niimoodi 8–10 sekundit ja vahetage külgi.
  10. Pööretega kopsud. Väga tõhus harjutus jalgadele ja kõhulihastele. Pärast viskamist pöörake keha nii palju kui võimalik küljele. Põlvenurk peaks olema 90 °. Sooritage 8 korda iga jala jaoks.
  11. Abaluude vähendamine. Pange oma jalad õlgade laiusesse, sulgege käed selja taha luku sisse ja alustage painutamist, püüdes samal ajal käsi üles tõsta. Proovige oma otsaesisega põlvili jõuda. Suurepärane element ülemise selja ja õlavöötme venitamiseks. Tehke seda 8 korda.

  Tähtis! Kompleksi läbiviimisel tuleks põhitähelepanu pöörata keha aistingutele. Kerge ebamugavustunne lihastes näitab, et elementi teostatakse õigesti..

  Professionaalne nõustamine

  Christina Radikevich, rütmivõimlemise spordimeister, Venemaa meister

  Kuulus sportlane ütleb, et võimlemine mitte ainult ei paranda keha plastilisust, painduvust ja koordinatsiooni, vaid parandab ka rühti, "töötab" jalgadega, mõjudes seega positiivselt inimese tervisele üldiselt.

  Lyaysan Utjaševa, kahekordne Euroopa meister, rütmivõimlemise spordimeister, telesaatejuht

  Tunnustatud meister ja telesaatejuht väidavad, et keha paindlikkus mõjutab otseselt selliseid näitajaid nagu vastupidavus ja immuunsus..

  Anita Lutsenko, treener, Ukraina meister aeroobikas ja fitnessis, telesaatejuht

  Tähetreener soovitab pühendada tema harjutuste komplektis vähemalt 20 minutit võimlemisele. Sellise töö tulemust saab näha juba 3 nädala pärast, kui mitte ainult liigeste ja lihaste elastsus ei suurene, vaid ka keha üldine seisund..

  Kasulik video

  Peamised järeldused

  Võimlemine on harmoonilise füüsilise arengu jaoks vajalik treeningu element:

  1. Kodus tunde alustades peate keskenduma põhiharjutustele, korrektsele tehnikale ja mõõdukale stressile..
  2. Me ei tohi unustada kohustuslikku soojendust isegi enne võimlemist, venitamist või pilateset.
  3. Professionaalsete sportlaste kompleksi saab läbi viia ainult vastava füüsilise ettevalmistusega..
  4. Venitamine peaks tekitama ebamugavust lihastes, mitte valu.
  5. Lihtsate elementide täitmisel peaksite pöörama tähelepanu õigele tehnikale ja fikseerimisele..

  Kodus on võimlemiseks piisavalt vaba ruumi ja võimlemismatt. Heade tulemuste saavutamise peamine tagatis on regulaarsus. Võimlemine on üks väheseid treeninguliike, mida saate teha iga päev.

  Koduvõimlemine kaalulangetamiseks

  Kellele treenimine võib olla ohtlik

  Mõistlikul füüsilisel aktiivsusel on kasulik mõju mitte ainult figuurile, vaid see võimaldab siseorganitel ja kehasüsteemidel hästi töötada. Mõned arstid usuvad, et sport on vastunäidustatud ülekaalulistele, kuid mitte kõigile. Kõigepealt peate määrama, kui palju kaal on ülekaaluline, ja valima sobiva harjutuste komplekti.

  Võimlemistundide läbimine on vastunäidustatud järgmistel tingimustel:

  • rasvumisaste 4;

  • haruldase impulsi manifestatsioon, vähem kui 60 lööki minutis;

  • vererõhu tõus rohkem kui 1-2 korda kuus üle 200 kuni 120, südameprobleemide esinemine.

  Inimesed, kelle rasvumine on 2–3 kraadi, peavad vigastuste vältimiseks valima võimlemisvõimalused ilma selgroole ja liigestele suurt koormust avaldamata. Kui treeningu ajal on õhupuudus, suurenenud higistamine, võimetus harjutusi teha - see pole põhjus laadimise lõpetamiseks.

  Kust alustada

  Enne füüsilise tegevuse alustamist peate määrama oma peamised eesmärgid. Niisiis, võimlemine kehakaalu langetamiseks või vormis hoidmiseks erineb terapeutilistest harjutustest. Vastavalt sellele toimuvad tunnid erinevates vormides..

  Parim on alustada treenimist spetsialisti abiga. Treener suudab adekvaatselt hinnata keha seisundit, füüsilise vormi taset, võrrelda kõiki väliseid parameetreid ja välja töötada sobiva kompleksi, mis aitab soovitud tulemuse saada lühikese aja jooksul ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kui see pole võimalik või lihtsalt pole jõusaali külastamiseks piisavalt aega, võite kodus kasutada spetsiaalset võimlemisprogrammi algajatele.

  1. Võimlemine peaks olema regulaarne (umbes 2–4 korda nädalas) ja kestma vähemalt 30 minutit. Ainult sellistes tingimustes saate oma keha kiiresti stressiga harjutada ja välimuse muutusi saavutada..
  2. Ärge unustage ka veerežiimi. 40 minutit enne treeningut ei tohiks te midagi süüa. Võimlemise ajal, eriti algfaasis, on vaja pidevalt juua vett väikeste lonksudena, et mitte rikkuda veerežiimi.
  3. Enne tundide alustamist venitage kindlasti oma keha. Soojendus ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit, kuid selle aja jooksul tuleks kõiki lihasrühmi võimalikult palju soojendada. Tavalised soojendused hõlmavad pea ja kere painutamist, õlgade ja käte pöörlemist, põlvi ja jalgu. Siis on soovitatav teha mitu dünaamilist hüpet käte ja jalgadega külgedele laiali. See aitab keha lõpuks soojendada ja valmistada ette järgmisteks võimlemisetappideks..

  Kuidas saada võimlejaks

  Kuidas saada võimlejaks?

  Lapsed tulevad rütmivõimlemisele varakult - tavaliselt 5-6-aastaselt. Selles vanuses on lihased ja sidemed veel plastilised, neid on näiteks lihtsam venitada.

  Enne rütmilise võimlemiskooli valimist mõelge, mida te sellest ootate? Kui teid köidavad rütmivõimlemise võistlused, võidud, auhinnad või võib-olla näete oma tütart järgmise olümpiavõitjana, siis peaksite valima tõsise kooli ja kogenud treeneri.

  Sel juhul tasub meeles pidada, et võimlemine pole mitte ainult suurepärased etteasted kauni muusikaga, vaid ennekõike tõsine regulaarne treenimine, märkimisväärsed koormused ning lapse enda, tema treeneri ja vanemate tohutu töö.

  Alles seejärel võite loota konkurentsile, auhindadele ja kuulsusele, kui sellega on seotud ka võimed. Ja kogenud treener aitab teil neid kaaluda ja arendada. Temast saab ka tüdruku "teine ​​ema ja isa" reisidel võistlustele ja treeninglaagritesse, hoolitsemine, konsool, seadmine võitmiseks, õpetamine.

  Sellepärast on oluline siin mitte eksida. Kui medalid ja fanfaarid pole teie jaoks liiga huvitavad, võite leida kooli või lihtsama jaotise

  Näiteks põlisel rajooni kultuuri- ja spordipalees. Seal on koormusi vähem, nõuded on lihtsamad, noh, ja loomulikult on tasu väiksem ja kodule lähemal

  Kui medalid ja fanfaarid pole teie jaoks liiga huvitavad, võite leida kooli või lihtsama jaotise. Näiteks põlisel rajooni kultuuri- ja spordipalees. Seal on koormusi vähem, nõuded on lihtsamad, noh, ja loomulikult on tasu väiksem ja kodule lähemal.

  Laste rütmilise võimlemise jaoks sellise kooliosa valimisel on võistlused, millel teie võimleja osaleda saab, tõenäoliselt kooli või linnaosa tasandil.

  Ehkki kui tüdrukule meeldivad head tulemused, võivad tõsiste rütmivõimlemiskoolide treenerid või isegi koolid, kus meie tulevased olümpiavõitjad treenivad ja harivad, talle hästi tähelepanu pöörata

  Mida tunniks vaja.

  Esimene asi, mida vaja on, on muidugi spordivorm, milles tüdruk treenib - spetsiaalne trikoo rütmilise võimlemise jaoks.

  Ei ole vaja kohe osta kontserdiversiooni, mis on tikitud rhinestones ja sparklesiga, need häirivad tõenäolisemalt.

  Alustuseks tasub peatuda kõige lihtsama trikoo juures, peamine on see, et see oleks suur ja noor võimleja oleks selles mugav.

  Treeningjalatsid on tavaliselt lihtsad spordisaalid..

  Enne kestade - lindi, palli, rõnga - ostmist on parem kõigepealt konsulteerida treeneriga. Ta ütleb teile, millega on mugavam töötada.

  Ja mõned rütmilise võimlemise koolid võivad esialgu varustada oma varustusega. See on üsna mugav - mis siis, kui see spordiala teie tüdrukule ei sobi ja ta otsustab klassidest lahkuda.

  Ja head pallid, klubid või rõngad pole liiga odavad..

  Mida rütmiline võimlemine võib anda?

  Tõepoolest, kui tunde alustatakse tulevase hiilguse ja medalite nimel, on siin kõik enam-vähem selge. Rütmivõimlemiskoole on aga sadu ja olümpiaadile pääsevad vaid vähesed. Te ei tohiks unustada lihtsaid jaotisi, mis ei püüa meistreid kasvatada. Miks?

  Laste rütmiline võimlemine on üks mitmekülgsemaid ja harmoonilisemaid spordialasid.

  Kehalise aktiivsusega kaasnevad paindlikkuse, rütmitaju (ja mis siis - võimlejad esitavad muusika järgi), liigutuste koordineerimise ja plastilisuse areng. Võimlejatel on alati imeline uhke rüht, ilus figuur, plastika, ilusad liigutused

  Kuid see on tüdrukutele ja naistele, kus nad kasvavad, väga oluline.

  Tüdruk, kes on tegelenud rütmivõimlemisega, saab seejärel hõlpsasti näiteks tantsimise juurde minna. Ja ka rütmilises võimlemises omandavad lapsed ainulaadse võime end esitleda, nagu ilmselt kõigil suurejoonelistel spordialadel. Naeratus, õlgade pööramine, pea kallutamine, iga žest - kõik on kontrollitud, ilus, enesekindel.

  Ja isegi kui neiu ei käi võistluse ja hiilguse teed, jäävad need oskused ja võimed talle kogu eluks ning see on, näete, ka palju.

  Kuidas paindlikuks saada, arenda paindlikkuse huvides paindlikkuse harjutusi

  Tõenäoliselt unistab iga naine olla paindlik ja uskumatult hõlbus oma keha juhtida. Mõned usuvad, et paindlikkus on keha loomupärane omadus, teised kalduvad arvama, et seda võimet saab aja jooksul arendada. Tegelikkuses on mõlemal õigus..

  Loomulikult on loomulik paindlikkus olemas ja sellised inimesed peavad lihtsalt oma tooni säilitama. Kuid iga teine ​​inimene, kellel sellist kingitust pole, võib muutuda plastilisemaks ja paindlikumaks. Selleks on vaja lihtsalt soovi, pühendumist, visadust ja kolmkümmend minutit päevas vaba aega..

  Muidugi ei saa te lühikese aja jooksul head paindlikkust saavutada, seega peate olema kannatlik ja unustades sõna "kiiresti", püüdma end ise usinalt tööd teha. Kuid see on tulemust väärt.

  Lõppude lõpuks aitab paindlikkus muu hulgas kaasa organismi kiirenenud ainevahetusele, kus veri näib voolavat läbi veenide ja viib kohati kiiremini vajalikke toitaineid kõikidesse elunditesse.

  Kuidas paindlikuks saada, mida selleks vaja on?

  Kõigepealt vajate selgroo liikuvuse arengu edendamiseks regulaarseid harjutusi. Nende teostamisel tasub meeles pidada järgmist:

  • paindlikkus areneb isegi kõige intensiivsemate koormuste korral üsna aeglaselt;
  • paindlikkusharjutused ei tohiks olla valusad. Liiga suured koormused, eriti treeningu algperioodil, võivad põhjustada erineva raskusastmega vigastusi. Treeningu järgse tugeva lihasvalu vältimiseks peavad ka lihased puhkama..
  • klasside komplekt peab olema tasakaalus, mis aitab kaasa keha sümmeetrilisele ja harmoonilisele arengule.

  Harjutused keha paindlikkuseks

  Kõhul lamades peate oma jalgu veidi külgedele laiali ajama ja oma käed kergelt painutama, surudes samal ajal küünarnukid keha külge. Selles asendis peate oma otsaesisega põrandat puudutama. Hingates hakake liikuma ülespoole, painutama selgroogu ja toetuma kätele ning välja hingates laskuge põrandale. Sellisel juhul pole peamine asi, et vaagna põrandast lahti rebida..
  Harjutust korratakse neli korda. Selle teostamisel on rõhk seljalihaste, mitte käte tööl..

  Põrandal seistes peate oma jalad laiutama õlgade laiuselt ja lukustama käed selja taha. Ilma kummardumata tõstke need ettevaatlikult üles. Järgmisena laske käed aeglaselt alla ja vabastage lukk lahti ning korrake siis käsi sirutades harjutust algusest peale.
  Sellist harjutust on vaja korraga viis korda..

  Põrandal istudes sirutage sirged jalad kokku. Sirutage sõrmedega õrnalt sokkideni. Kui on esialgne venitus, siis võite oma sokkidest kätega kinni hoida ja proovida põlvedega oma otsaesisele jõuda. Tehke seda kolm kuni neli korda..

  Põrandal lamades sulgege jalad kokku ja pange käed mööda keha. Aidates kätega, tõstke aeglaselt jalad ja vaagen üles. Pange õlaribadel seisma mõni sekund, seejärel laske jalad alla, püüdes samal ajal varvastega pea taga põrandat puudutada, kuid põlvi painutamata..
  Kui olete selles asendis mitu sekundit hoidnud, sirutage end ettevaatlikult, aeglaselt. Korrake harjutust kolm kuni viis korda.

  Istudes põlvedel, ristige jalad ja pange käed selja taha. On vaja küünarnukid sügavalt tagasi võtta ja peopesad kokku panna. Hingates sügavalt ja ühtlaselt, püsige selles asendis pool minutit.
  Korrake harjutust kolm kuni neli korda.

  Põrandal seistes sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Paremale jalale pooleldi kükitades rõhuasetuse sirutades sirutage oma parema käega vasaku jala poole, toetudes samal ajal vasakule käele. Kogu selle aja peaks vasak jalg olema sirge. Püsige selles asendis kolmkümmend sekundit ja vahetage jalgu..
  Korrake harjutust viis korda.

  Seistes põrandal, kokku pandud jalad, pange käed vööl ja painutage edasi-tagasi, kümme korda mõlemal küljel

  Paindlikuks saamiseks peate pöörama erilist tähelepanu venitamisele..

  Loodan, et oleme vastanud teie küsimusele, kuidas paindlikuks saada ja kuidas paindlikkust arendada..

  Kuid pidage meeles, et võimalike kahjulike tagajärgede vältimiseks tuleb kõiki harjutusi teha aeglaselt, aeglaselt. Selliste harjutuste pikaajaline sooritamine annab loomulikult teie kehale plastilisuse ja paindlikkuse..

  Artikkel valmis spetsiaalselt saidi jaoks: zhenskiy-sait.ru

  Teile võib meeldida:

  Kust alustada

  1. Motivatsioon, sest ilma selleta pole midagi. See on teie motivatsiooni tugevus, mis toetab teid hetkedel, kui soovite kõik maha visata ja istuda pehmel diivanil koos pirukaga. Isegi kogenud sportlastel on selliseid hetki, mida saame öelda algajate kohta? Mõistke ise, miks otsustasite võimelda, hoidke pidevalt oma ideaalse keha kuvandit peas. Ja peamine! Ära oota koheseid tulemusi. Lase olukorrast lahti, treeni regulaarselt ja õpi protsessist rõõmu tundma. Ainult sel juhul saate õhuke, toonuses keha ilma regulaarsete purustusteta..
  2. Ära koorma ennast kohe. Alustage raskest treeningust, lastes kehal sellega harjuda ja suurendage järk-järgult treeningu raskust. Kui olete spordi jaoks uus, ei pea te enne päeva trenni tegema enne seitsmendat higistamist, see ei too teile soovitud tulemust, kuid tagab järgmise päeva lihasvalu..
  3. Treeni regulaarselt. Heade tulemuste saavutamiseks piisab treenimisest 3-4 korda nädalas. See treeningrežiim peaks saama harjumuseks, saama osaks teie elust. Siis ei märka, kuidas nädalast nädalasse harjutusi tehes saavutad unistanud keha..
  4. Ärge unustage oma joomise režiimi. Pidage meeles, et kui vett pole piisavalt, on probleemsetest piirkondadest peaaegu võimatu lahti saada. Seega, kui te ei joo päevaraha (1,5 liitrit päevas), ei saa te öelda "Chow!" põlvede või ümmarguse kõhu vihkav ala.
  5. Õige toitumine. Isegi kõige kurnavama füüsilise koormuse korral on võimatu tulemusi saavutada ilma korraliku toitumise ja kalorite lugemiseta..

  Lihasjõu panuse tüübi järgi

  Erilist tähelepanu väärib võimlemisharjutuste lihtne liigitamine, sõltuvalt lihasjõu panusest. Sportlik treening nõuab sisemise jõu aktiveerimist, lihaste head venitamist ja võimet taluda suurenenud koormusi koos arenenud motoorsete omadustega.

  Teine kategooria on tehnilised harjutused, mida viiakse läbi kodus või spetsiaalselt varustatud spordisaalides. Nende rakendamiseks kasutatakse tavapäraseid füüsikalisi protsesse, raskusjõudu ja mootori tõukejõudu, see võib olla ratsutamine või langevarjuhüpe..

  Igat tüüpi võimlemisharjutused jagunevad üldjuhul klassidesse, mis vastutavad teatud oskuste, võimete ja omaduste arendamise eest..

  Kogenud eksperdid soovitavad enne harjutuste komplekti koostamist konsulteerida treeneriga. See aitab teil liikuda õiges treeningus ja vältida tugevuse ja dünaamilise treenimisega seotud vigastusi või nikastusi..

  Kust algab aeroobika

  Nagu iga teine ​​spordiala, peaks ka aeroobikat alustama soojendusega..

  Pakume teie tähelepanu harjutustele, mis aitavad teie keha kodus raskemaks koormuseks ette valmistada.

  Kaelalihaste sõtkumine

  Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuses. Nüüd hakkame kaela ümmargusi liikumisi tegema päripäeva, seejärel vastupäeva. Korduste arv - 10 korda.

  Algasendit muutmata kallutame pea edasi, siis tagasi. Nüüd vasakule ja paremale. Korduste arv - 10 korda kummaski suunas.

  Venitage käte ja õlavöötme lihaseid

  Muutume tasaseks, laseme käepidemed alla ja pigistame need rusikatesse. Siis hakkame mõlemat kätt eraldi lehvitama, vastupidine peaks jääma allapoole.

  Algasendit muutmata painutame küünarliigese käed ja paneme peopesad rinnale. Nüüd võtame küünarnukid tagasi, kõigepealt painutatud, seejärel pikendatud asendis. Korduste arv - vähemalt 15 korda.

  Seisame sirgelt, laseme käed alla ja lõdvestame neid. Teeme õlaliigesega ümmargusi liikumisi kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidi.

  Kehalihaste venitamine

  Me muutume sirgeks, laiendame jalgu õlgade tasemel ja paneme käepidemed vööle. Hakkame tegema kehaga pöördeid ühes, siis teises suunas

  Seda tuleks teha ettevaatlikult, järk-järgult suureneva liikumis- ja kiirusevahemikuga. Korduste arv - vähemalt 20 pööret igas suunas

  Algasendit muutmata kallutame paremale ja vasakule ning samuti on vaja jõuda käega suunas, kuhu painutame, näiteks paremale painutada ja vasaku käega sirutada. Korduste arv - igas suunas vähemalt 10 kallakut.

  Paneme jalad kokku ja proovime kätega varvasteni jõuda

  Hakkame seda harjutust tegema ettevaatlikult ja aeglaselt, seejärel suurendame järk-järgult tempot. Korduste arv - vähemalt 20 kallet

  Me muutume ühtlaseks (kui teil läheb kodus, siis peate seisma seina või kapi lähedal, nii et kui midagi juhtub, võite kinni pidada) ja painutada üks jalg põlveliigese juures. Nüüd haarame käega kanna ja tõmbame selle tuharani. Siis vahetame jala ja teeme sama. Korduste arv - 10 korda iga jala kohta.

  Ja lõpuks seisame varvastel, tõstame käed üles ja sirutame end võimalikult kõrgele. Langetame end algasendisse ja puhkame. Korduste arv - vähemalt 10 korda.

  Lihtsate harjutuste kontrollnimekiri algajatele

  • Alustame soojendusega. Näiteks on kõrgete põlvedega kohapeal kõndimine suurepärane. Alguses aeglaselt ja järk-järgult tempot suurendades, kui lihased on üles soojendatud, tuleks lihaseid venitada. Rootsi sein sobib selleks suurepäraselt..
  • Hantli harjutused. Küünarliigestes peaksite käed painutama (saate seda teha vaheldumisi iga käe või mõlema jaoks). Soovitatav korduste arv: 15-20. Pidage meeles, et varajases staadiumis ei tohiks hantlid olla liiga rasked, laske kehal koormaga harjuda.
  • Kükid. Alustage kümne kordusega ja hoidke oma kehakaalu kannul. Ja ärge unustage ka varba ja põlve vahelise õige nurga all..
  • Kopsud. Suurepärane harjutus tuharate toonimiseks. Alustage kahekümne kordusega iga jala kohta. Kui teil on seinariba, saate harjutust keerulisemaks, asetades ühe jala vardale ja sooritades kopsud. Seega suureneb liikumisulatus ja harjutus on tõhusam..
  • Keha pöörab. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, pane käed vöökohale ja pöörake keha paremale ja vasakule. Ligikaudne kordamisaeg on umbes kaks kuni kolm minutit..
  • Vajutage. Peaksite olema kalduvas asendis ja jalad olema kindlalt fikseeritud. Kordused 20.
  • Hüppenöör. Suurepärane kardiotreening, tehke seda harjutust kaks kuni kolm minutit. Kui köit pole, siis võite lihtsalt hüpata oma kohale, keha jaoks pole vahet.
  • Joostakse paigas. Lõpetab südameringi, soojendab lihaseid, valmistab neid ette edasiseks venitamiseks. See võtab kaks kuni kolm minutit.
  • Lõpetage treening kindlasti venitades.

  Nagu näete, pole kõik nii keeruline. Peamine asi on lihtsalt alustada ja meenutada, miks te seda teete hetkedel, kui soovite kõigest loobuda. Kui tunnete, et teil puudub põhikomponent - motivatsioon, siis võite paluda sõpradel või pereliikmetel endaga liituda. Tavaliselt nõustuvad inimesed hõlpsalt, eriti kui need tunnid toimuvad kodus ja ei nõua rahalisi kulutusi..

  Jõudke oma eesmärkideni. Ja pidage meeles, et kõige raskem samm on alles esimene samm.

  Pehme ja enesekindel kõnnak teel unelmate kuju poole!

  Hakka plastikuks 7 päeva jooksul foto, video

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Oleg Batrak, tochka.net

  Kas soovite, et teie keha saaks vormis, plastiline ja seksikas? Arendage paindlikkust! Tehke meie harjutuste komplekti nii tihti kui võimalik ja varsti muutub teie keha sale ja sõnakuulelikuks.

  Meistriklassi "Kuidas plastilisemaks muutuda ja paindlikkust arendada" esitavad Kiievi spordikeskus "Akvaarium" ja spordijuht, juhendaja, aeroobikameister-treener Irina Kultšitskaja.

  Hakka paindlikuks ja paindlikuks

  1. Külglihaste venitamine

  Lähteasend: seistes põrandal, jalad õlgade laiuses, käed üles tõstetud, keha kõrgusel. Oluline on põlvi kergelt painutada ja vaagen kinnitada. Sirutage käsi üles (teine ​​käsi vöö peal) ja kallutage küljele

  Seda tehes tunnetage, kuidas külgmised lihased venivad

  Sirutage käsi üles (teine ​​käsi vöö peal) ja kallutage küljele. Seda tehes tunnetage, kuidas külgmised lihased venivad.

  Oleg Batrak, tochka.net

  2. Kaela lihaste juurde liikumine

  Lähteasend: seistes põrandal, jalad õlgade laiuses, keha kõrgus. Haarake oma parema käega peast ja kallutage seda paremale küljele, õlale (vt fotosid ja videoid). Vasak käsi on vaba või vöö peal. Hoidke seda asendit 15 kuni 60 sekundit.

  Selle harjutusega on oluline kinnitada keha ja vaagen, sirutada õlad nii palju kui võimalik ja sujuvalt venitada, lõdvestada kaelalihaseid. Tehke seda venitust mitu korda igas suunas.

  Tehke seda venitust mitu korda igas suunas..

  Oleg Batrak, tochka.net

  3. Seljalihaste venitamine

  Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, sirutage käte taga ülespoole, painutage põlvi, keerake vaagna. Selles asendis ümardame seljaosa - nimmepiirkonna - ja sirutame käed võimalikult sujuvalt edasi. Hoidke seda asendit 10 sekundist kuni 1 minutini.

  Peaksite tundma, et teie seljaosa on hästi venitatud.

  Kuidas seda venitust keerulisemaks muuta, vaadake allolevat videot..

  Oleg Batrak, tochka.net

  4. Jalgade lihaste juurde liikumine

  Lähteasend: jalad on maksimaalsel laiusel, samal ajal kui nad on üksteisega paralleelsed, varbad ja põlved on suunatud ette. Lunge küljele, justkui istuks jalale. Tunneta reie sisepinget.

  Hoidke selles asendis 10 sekundit kuni minut. Samal ajal proovige nii palju kui võimalik tunda reie sisemise osa lihaseid..

  Oleg Batrak, tochka.net

  Seejärel pöörake küljele - kuidas seda teha, vaadake allolevat fotot. Selles asendis venitage hästi, venitades reie esiosa..

  Kuidas sääre sirutada, vaata allolevast videost.

  Oleg Batrak, tochka.net

  5. Tuharalihaste venitamine

  Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, asetage parem jalg vasakule reiele. Selles asendis hoidke vasakust põlvest, tuues vasaku jala rinnale lähemale. Tunnetage oma tuharalihaste venitust. Korrake venitust teisel jalal..

  Oleg Batrak, tochka.net

  Täname teid abi eest meistriklassi spordikeskuse "Akvaarium" loomisel ja spordidirektor Irina Kulchitskaya.

  Selle meistriklassi kohta lisateabe saamiseks vaadake allolevat videot..

  Vaadake meie meistrikursusi, et leida õhuke ja ilus kuju:

  "Kuidas ajakirjandust kiiresti 5 päeva jooksul üles pumbata".

  "7 lihtsat harjutust seljavalude jaoks".

  "Vabane tselluliidist kiiresti ja energiliselt".

  "Õhemad reied ja tuharad".

  Uuri ka, millist treeningut lihaste pingutamiseks ja kaalu langetamiseks valida.

  Kui soovite oma nägu ja keha mõnusate protseduuridega hellitada, rahakotti kahjustamata, osalege meie soodusprogrammis ja hankige leedi kaart.

  Kuidas kodus võimlejaks saada

  Võimlemisdistsipliini tunnused ja selle määratlus

  Võimlemine on eriline füüsiliste oskuste arendamise, lihaste ja jõu kasvatamise kultuur koos vastupidavuse ja vastupidavusega..

  Klasside kompleks sisaldab erinevaid koormusi, mis aitavad lihaseid venitada ja nende massi üles ehitada, võimaldavad arendada teatud lihasjõudu.

  Ainulaadne füüsiline distsipliin viiakse läbi statsionaarsete või kaasaskantavate simulaatorite ja seadmete abil. Sõltuvalt treeningutele seatud eesmärkidest saate valida jooksu ja kükke, hüppeid ja viskeid, tõsteid ja lööke, mis koos aitavad tugevdada tervist ja immuunsust.

  Kuidas kodus võimelda

  Selleks, et treenimine oleks kasulik, peab see olema nauditav ja meeldivalt väsinud. Iga liikumine on rase naise jaoks väga oluline ja kui see on rütmiline ja muusika saatel, siis on see kahekordselt kasulik. Nii et lülitage sisse oma lemmikmuusika ja alustage.

  Kui te ei soovi kasutada valmis kompleksi, kuid teile meeldib improviseerida, saate harjutusi meelevaldselt valida

  Eriti oluline on lisada harjutusi selja- ja õlavöötme lihaste lõdvestamiseks.

  On vaja tugevdada kõhu, rinna, jalgade, perineumi ja vaagna lihaseid.

  Ärge unustage selgroogu ja liigeseid, mis on eriti raseduse viimastel etappidel suure stressi all ja vajavad ka koolitust.

  Ärge kunagi peatuge poolel teel. Väikese kannatlikkusega harjute oma igapäevase võimlemisega nii palju, et vajate seda. Lisaks märkate peagi oma enesetunnet..

  Pöörake tähelepanu võimlemisel hingamisele. See peaks olema tasane ja sügav

  Õige hingamise õppimiseks võite kasutada spetsiaalseid hingamisharjutusi..

  Kuidas kodus võimelda

  Fotod võimlemisharjutustest

  Samuti soovitame vaadata:

  • Harjutused jõusaalis
  • Harjutuste komplekt massi saavutamiseks
  • Tehke hantlitega kükitamist
  • Parim hantlipress
  • Kuidas teha planku harjutust
  • Venitusjoogaharjutused
  • Harjutused näole
  • Meeste harjutuste ülevaade
  • Harjutuste komplekt simulaatoritel
  • Õigesti tagurpidi krõbistamine
  • Tehke laiad kükid
  • Tõhusad pingid pingil
  • Kujundi harjutuste komplekt
  • Alaselja harjutused
  • Puusaliigese harjutused
  • Hommikuste harjutuste komplekt
  • Efektiivsed harjutused kõigile lihasgruppidele
  • Parim võimlemine pärast sünnitust
  • Kuidas kangivajutust õigesti teha
  • Parimad paindlikkusharjutused
  • Hantlite tõstmine külgedele
  • Õige vardatõmme
  • Kuidas teha rindkere harjutusi
  • Näited tõhusatest võimlemisharjutustest
  • Parimad jõuharjutused
  • Kõige tõhusamad harjutused
  • Parimad harjutused tuharatele
  • Kõige tõhusamad harjutused lastele
  • Harjutuste komplekt lihastele
  • Efektiivsed harjutused naistele
  • Parimad kõhuharjutused
  • Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
  • Milline on simulaatori jala pikendamise mõju
  • Parim harjutus kehakaalu langetamiseks
  • Õigesti selgroo jaoks harjutuste tegemine
  • Millised on kõige tõhusamad puusaliigese harjutused
  • Jalaharjutuste ülevaade
  • Harjutused kõhulihaste jaoks
  • Kuidas teha kääride harjutust
  • Külgriba efektiivsus
  • Kuidas teha ebaühtlastel latidel surumist
  • Tehke vaakumiharjutus õigesti
  • Parimad kõrvalharjutused
  • Kuidas teha Kegeli harjutusi
  • Millised harjutused sobivad algajatele
  • Fitball võitluses ülekaaluga
  • Harjutused võimlemiskepiga
  • Kodus harjutuste komplekt
  • Kuidas teha jalgade valetamist
  • Harjutused lihaste tugevdamiseks
  • Kaelaharjutused
  • Harjutused biitsepsi jaoks
  • Õlaharjutused
  • Harjutused vöökohale
  • Venitusharjutused
  • Harjutused horisontaalsel ribal
  • Triitsepsi harjutused
  • Harjutused rinnalihastele
  • Nööri venitusharjutused
  • Hantli rida pea tagant
  • Milliseid osteokondroosi harjutusi on kõige parem teha
  • Parimad harjutused tüdrukutele
  • Parimad hantliharjutused
  • Parimad seljaharjutused